Estos 14 vegetales contienen mas hierro que la carne.

Popeye lo sabía bien, el hierro es un aliado indispensable para nuestro cuerpo. En regla general, una alimentación equilibrada debe cubrir nuestras necesidades, pero ¿cómo proveernos de hierro? En los alimentos como las carnes rojas, los crustáceos pero también el chocolate, las algas y las especias podemos encontrar la respuesta.

Aunque está presente en muchos alimentos, algunas veces podemos sufrir de carencia de hierro e incluso llegar a la anemia. De hecho, el hierro no siempre es bien asimilado en nuestro organismo, es decir que nuestro sistema digestivo a menudo encuentran dificultad para extraer este mineral de los alimentos, trasladarlo a nuestro organismo y almacenarlo.

Se aconseja una ingesta diaria de 9 mg de hierro para los hombres y 18 mg de hierro para las mujeres y las adolescentes. Porque es bien sabido que cuando aparece la menstruación, el cuerpo de las mujeres debe compensar esta pérdida de hierro. De esta manera, al llegar la menopausia, las mujeres necesitarán una dosis menor de hierro de aproximadamente 9 mg al día.

Las mujeres embarazadas deben también proveerse de hierro. Alrededor de 20 mg al día es la dosis recomendada para un buen desarrollo del feto y el buen índice de hierro durante el amamantamiento.

¿Qué pasa cuando nos falta hierro?

Los primeros síntomas son el cansancio, la palidez, el agotamiento, menor resistencia a las infecciones… Éstos son algunos de los indicadores de una deficiencia de hierro o de una anemia.

Esto también puede originar la reducción de las capacidades físicas y de la performance intelectual así como también trastornos durante el embarazo. Por el contrario, demasiado hierro en el organismo también es nocivo algo que se denomina hemocromatosis.

¿Cuáles son los motivos de la carencia de hierro?
  1. – Falta de hierro en la alimentación o una dieta vegetariana mal equilibrada.
  2. – Una baja biodisponibilidad de hierro debido al exceso de té o el suplemento de calcio.
  3. – Una absorción reducida del hierro causada por la intolerancia al gluten, una enfermedad inflamatoria intestinal u otros trastornos intestinales.
  4. – Pérdidas de sangre abundantes como por ejemplo durante las menstruaciones o los partos.
  5. – Un aumento de la necesidad de hierro debido al embarazo, el amamantamiento y el crecimiento.

En lo que se refiere a alimentación, no debemos privarnos de alimentos ricos en hierro como las carnes rojas y los crustáceos pero también debemos tener en cuenta los vegetales que cuentan con altas dosis de hierro. Para quienes es importante consumir vegetales, aquí va una lista de los principales en cuanto a contenido de hierro, para que siempre integren tu dieta habitual.

1) Poroto mung o frijol mungo: Por lo general, las leguminosas contienen distintos elementos beneficiosos para la salud como las fibras alimentarias, hidratos de carbono y antioxidantes.

Pero una de las ventajas más importantes de los porotos mung o frijol mungo, es que contiene altos índices de hierro; aproximadamente 1,8 miligramos por cada 100 g.

Al mismo tiempo, suman zinc, cobre y potasio. En razón de ser legumbres que suelen tener bajo costo, forman parte de la lista de los alimentos con mejor posición en su relación nutrientes-precio.

Ciertos estudios asociaron el consumo regular de leguminosas a distintos efectos beneficiosos para la salud tales como un mejor control de la diabetes, una disminución de los riesgos de enfermedades cardiovasculares, una mejor gestión del peso corporal y una disminución del riesgo de cáncer colorrectal.

Estos beneficios serían en parte atribuibles a distintos compuestos presentes en las leguminosas como las fibras alimentarias. Las recomendaciones alimentarias americanas sugieren por otra parte, consumir legumbres varias veces a la semana, siendo la dosis ideal unos 680 g semanales.

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